힙업 운동 방법, 루틴 추천

힙업은 미관상 건강하고 멋지게 보이기도 하지만 그 자체로도 건강에 굉장히 중요한 의미를 담고 있습니다. 잘 발달된 엉덩이 근육은 우리의 삶을 더욱 건강하게 만들 뿐 아니라 각종 운동에서 많은 이점을 주는데요. 오늘은 힙업 운동 방법과 운동 종류 및 루틴을 추천해드리도록 하겠습니다.

1. 힙업 운동 추천

(1) 런지

런지는 우리가 하는 복합적인 하체 운동 중에 엉덩이를 굉장히 많이 자극하는 운동입니다. 자세 자체가 우리가 달리거나 뛰는 행위와 역학적으로 비슷하여 실제 많은 운동 종목에서 사용하는 좋은 보조운동입니다.

 

힙업 운동 방법 중 가장 가장 먼저 추천드리는 운동 종목이며, 런지는 특히 허벅지 대퇴사두근, 둔근과 더불어 균형을 잡는 각종 코어근육까지 자극하는 굉장히 좋은 운동입니다.

 

런지는 차렷 자세에서 앞으로 한발씩 번갈아 가며 할 수도 있으며 뒤쪽 방향으로도 할 수 있고 앞으로 나아가면서 하는 워킹 런지 등 다양한 자세를 활용해 볼 수 있습니다. 초보자라면 제자리에서 하는 런지를 추천드리며 운동에 익숙해 지면 워킹런지를 통해 많은 운동량을 확보하는 것을 추천드립니다.

 

(2) 힙쓰러스트

엉덩이만을 집중적으로 자극하는 운동입니다. 세계적인 파워리프터들이 스쿼트 중량을 올리기 위한 엉덩이 강화 보조운동으로 사용할 만큼 굉장히 힙업에 효과적인 운동 방법입니다.

 

힙쓰러스트는 엉덩이 뿐 아니라 코어를 효과적으로 단련할 수 있으며 엉덩이를 직접적으로 자극하기에 하체 운동 막바지에 마지막 힙업 운동으로 넣어주는 것도 추천하는 바입니다.

 

(3) 풀스쿼트

엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가는 큰 가동범위의 풀스쿼트는 둔근을 엄청나게 활성화 시킵니다. 대퇴사두근을 주동근으로 사용하지만 바닥자세에서 바닥을 밀고 올라오려면 반드시 강한 엉덩이 근육의 수축이 필요하기에 풀스쿼트는 힙업 운동 방법으로 추천드립니다.

 

또한 다른 운동에 비해 많은 중량을 들 수 있기에 전신의 파워를 올리기에 굉장히 효과적이기도 하지만 발목이나 고관절 유연성이 부족하신 분들의 경우 아래의 링크를 통해 올바른 스쿼트 자세를 배운 후 풀스쿼트를 서서히 진행하시는 것을 추천드립니다.

 

풀스쿼트 자세, 올바로 하는 방법

풀스쿼트 안되는 이유, 가동범위 늘리는 방법 6가지

 

(4) 브릿지

브릿지는 코어 전반을 강화하는 운동이며, 엉덩이 근육에도 엄청난 자극을 주어 힙업에 도움이 됩니다. 역학적으로는 힙쓰러스트와 비슷한 역학적인 움직임을 보이지만 맨몸으로도 할 수 있으며, 맨몸으로 하기에 허리가 많이 약해진 분들이 시행하기에 좋은 운동입니다.

 

평소 둔근이 약해 허리가 많이 아프신 분들이거나 뻐근하신 분들은 꼭 한 번 수행해보시는 것을 추천드립니다.

 

그 외 더 많은 힙업 운동 방법, 루틴, 정보를 알아보시려면 아래의 링크를 통해 훨씬 더 많은 내용 알아보시기를 추천드립니다.

 

힙업 운동 방법 더 자세하게 알아보기

최고의 힙업 운동방법, 루틴 6가지

 

2. 힙업이 중요한 이유

힙업은 엉덩이를 볼륨감 있게 만드는 것 보다 훨씬 더 중요한 이유가 있습니다. 그 첫번째로는 전반적인 운동 능력을 엄청나게 향상시킬 수 있는데요.

 

엉덩이는 우리 신체의 중심부에 있습니다. 또한 둔근이 부착된 고관절은 우리의 신체 모든 관절 중 가장 강한 힘을 발휘하는 관절입니다. 즉 잘 발달된 둔근은 전신의 파워를 키워주며 대부분의 폭발적인 운동(역도, 점프, 스프린트)에 굉장한 시너지 효과를 줍니다.

 

또 다른 한가지 효과는 바로 허리 통증과 무릎 통증을 효과적으로 예방하는데요. 기능이 저하되고 약화된 둔근은 우리의 허리를 병들게하고 무릎을 아프게 하는 굉장히 큰 주범입니다.

 

따라서 평소 하체 운동을 잘 하지 않거나 특히 엉덩이 운동을 따로 해주지 않으시는 분들은 꼭 힙업 운동을 해주시는 것을 추천드립니다.